La prevención del cáncer es un tema que preocupa a muchas personas alrededor del mundo. La Fundación Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF, por sus siglas en inglés) elaboró en 2018 una serie de recomendaciones nutricionales basadas en investigaciones exhaustivas que buscan reducir el riesgo de desarrollar cáncer.
Hoy sabemos la estrecha relación que existe entre el desarrollo del cáncer y algunos hábitos modificables que nos pueden ayudar a reducir el riesgo. ¡Comienza hoy con estos hábitos para reducir tu riesgo de cáncer y mejorar tu estado de salud!
¿Cómo hacerlo? Inicia de a poco, con acciones pequeñas y progresivamente vas aumentando o intensificando estos cambios.
Mantener un peso saludable
Es crucial para la prevención del cáncer. El exceso de grasa corporal es un factor para múltiples patologías crónicas y se asocia con un mayor riesgo de varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, colon y recto, y páncreas. Para lograr y mantener un peso saludable, es importante equilibrar la ingesta calórica con la actividad física, es necesario crear tu propio balance, adaptando tus necesidades y objetivos personales a tu alimentación. ¡No se trata de cuántos kilos bajas, sino de cuánta salud sumas a tu vida!
Ser físicamente activo
La actividad física regular no sólo ayuda a mantener un peso saludable, sino que también reduce el riesgo de cáncer de colon, mama y endometrio. Se recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Incorporar ejercicios como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta puede hacer una gran diferencia en la salud general. ¡Comienza con realizar 30 minutos 3 veces a la semana de actividad física a tu gusto!
Caminar
Correr
Nadar
Andar en Bicicleta
El ejercicio previene la obesidad que es un factor de riesgo para muchos tipos de cáncer.
Aumentar el consumo de fibra
Una dieta rica en frutas, verduras y legumbres proporciona buena cantidad de fibra para mejorar la digestión y disminuir el riesgo el cáncer de colon. También proporciona, una variedad de nutrientes, antioxidantes y fitoquímicos que tienen propiedades protectoras contra el cáncer, evitando el daño de las células producido por el envejecimiento. Se recomienda consumir al menos 2 porciones de frutas y 2 a 3 porciones de verduras al día y aumentar la ingesta de legumbres.
¿Cómo comenzar? Semanalmente incorpora algún alimento alto en fibra que habitualmente no consumas. Inicia incorporando 2 raciones de verduras al día y prefiere la fruta en su estado natural, no en jugos.
Reduce el riesgo de cáncer de colon
Consume 2 a 3 porciones de frutas y verduras al día
Aumenta ingesta de legumbres
Prefiere la fruta en estado natural, no en jugos
Carnes rojas y procesadas ¿Aumentan el riesgo de cáncer?
El consumo elevado de carnes rojas y procesadas está asociado con un mayor riesgo de cáncer y en especial colorrectal. Se aconseja limitar el consumo de carnes rojas a menos de dos a tres veces a la semana. Es ideal preferir carnes magras o bajas en grasas y evitar las carnes procesadas como cecinas y embutidos. Se recomienda evitar consumirlas con frecuencia , preferir un consumo ocasional y en bajas cantidades.
¡Comienza evitando por esta semana el consumo de cecinas y embutidos!
Y recuerda: No elimines todos los tipos de carnes, ya que las proteínas tienen muchos beneficios, y tienen roles fundamentales.
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No consumir alcohol y tabaco
El alcohol está vinculado a un mayor riesgo de cáncer, entre ellos: cáncer de boca, garganta, esófago, hígado, mama y colon. La recomendación es evitar el consumo de alcohol para reducir el riesgo de cáncer. Todas las bebidas alcohólicas están asociadas al desarrollo de cáncer independiente del grado de alcohol y la calidad.
¿Cómo comenzar? Intenta reemplazar un trago con alcohol por un mocktail sin alcohol.
¡Si el consumo de alcohol va asociado al consumo de tabaco el riesgo de cáncer aumenta aún más!
Disminuir el consumo de sal
Un consumo elevado de sal puede aumentar el riesgo de cáncer de estómago. Se recomienda reducir la ingesta de alimentos altos en sal, como alimentos procesados y enlatados, y limitar el uso de este condimento en la cocina y en la mesa.
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Disminuir el consumo de azúcar
El azúcar en exceso afecta a nuestra salud, aumenta la inflamación crónica, el exceso de peso y el riesgo a enfermedades crónicas. Su consumo no aumenta el crecimiento de tus células cancerígenas y eliminarla no mejorará el diagnóstico de cáncer, pero sí beneficiará tu calidad de vida.
¡Comienza disminuyendo la frecuencia con la que consumes alimentos altos en azúcar!
Y recuerda: Los alimentos sin azúcar no siempre son buenos para la salud.
Dar lactancia materna
La lactancia materna no sólo es beneficiosa para el menor, sino que también reduce el riesgo de cáncer de mama en las madres. Se recomienda dar lactancia materna exclusivamente durante los primeros seis meses y continuar junto con otros alimentos hasta los dos años o más.
El consumo de suplementos vitamínicos no está asociado a la prevención del cáncer
No hay evidencia suficiente que respalde que el consumo de suplementos vitamínicos puede prevenir el cáncer. Es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de una dieta balanceada y rica en alimentos naturales. No consumas ningún suplemento nutricional sin la indicación de tu nutricionista o de un profesional.
Recomendaciones para sobrevivientes de cáncer
Los sobrevivientes de cáncer deben seguir estas mismas recomendaciones para reducir el riesgo de recurrencia y mejorar su salud general.
Para mayor información y asesoría, agenda con nuestra nutricionista, Isidora Sánchez.
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